برنج یکی از اجزای سالم رژیم غذایی می باشد و به هیچ عنوان نباید این غذا را از رژیم حذف نمود. برنج منبع غنی کربوهیدرات های پیچیده و فاقد سدیم و کلسترول می باشد. برنج کالری کمی دارد و فاقد چربی می باشد. سه چهارم لیوان برنج، حدود ۱۶۰ کالری انرژی دارد.
برنج غذایی است که در تمام دنیا شناخته شده است. به طور میانگین، مردم آسیا سالانه ۹۰۸۰۰ تا ۱۸۱۶۰۰ گرم برنج مصرف می کنند. آمریکایی ها سالانه ۹۰۸۰۰ گرم برنج مصرف می کنند.
مردم آسیا به دلیل مصرف زیاد برنج، غذاهایشان دارای چربی اشباع کمتری می باشد، زیرا افزایش مقدار برنج و کاهش مصرف گوشت، به کم مصرف کردن چربی های اشباع کمک می کند.
تاریخچه برنج
تاریخچه برنج به هزاران سال قبل برمی گردد. در قدیم، مردم براین عقیده
بودند که برنج هدیه و پاداشی از طرف خداوند می باشد. هنوز نیز در بعضی تمدن
ها مردم براین باورند.
در دنیا حدود ۷۰۰۰ نوع مختلف برنج وجود دارد. کشورهای آسیایی حدود ۹۰ درصد از برنج دنیا را تولید می کنند.
فواید مصرف برنج
۶ بار در هفته، مصرف غلات و یا دانه های سبوس دار( مانند برنج قهوه ای)
برای خانم های یائسه ای که دارای کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیگر نشانه
های بیماری قلبی هستند، بسیار مهم و مفید می باشد.
برنج برای افرادی که دچار سوء تغذیه شدید می باشند، بسیار مفید است.
مصرف برنج موجب کاهش تری گلیسیرید خون و کاهش فشار خون می گردد.
برنج موجب افزایش مقاومت نسبت به انسولین می شود و برای بیماران دیابتی بسیار مفید است.
برنج سفید و قهوه ای
تفاوت بین برنج قهوه ای و سفید تنها در رنگ آنها نیست. دانه کامل برنج
دارای چندین لایه می باشد. اگر فقط یک لایه خارجی آن را برداریم، آنچه
نامیده می شود، برنج قهوه ای است. در اثر این فرایند کمترین تخریب در مواد
مغذی برنج حاصل می شود.
حال اگر برنج قهوه ای آسیاب شود، مقدار زیادی از لایه های دانه برنج به
همراه سبوس و مواد مغذی آن از بین می روند و آن چه باقی می ماند، همان برنج
سفید است.
کمبود برنج و بری بری
برنج یکی از منابع اصلی “ویتامین “B1 یا “تیامین” می باشد. این ویتامین در
سبوس برنج وجود دارد. پس می توان گفت، برنج سفید فاقد این ویتامین است. ولی
برنج قهوه ای دارای این ویتامین است. هنگامی که این ویتامین در بدن کم
شود، بیماری “بری بری” به وجود می آید. این بیماری بر قلب و اعصاب اثر می
گذارد. کمبود ویتامین B1 دارای علائم دیگری از جمله ضعف، ادم، خستگی، کاهش
اشتها و تهوع نیز می باشد. افرادی نیز در اثر این بیماری از دنیا رفته اند.
برای جبران کمبود ویتامین B1 می توان از منابع دیگر این ویتامین از قبیل:
سبوس برنج، آجیل، نخود فرنگی، لوبیا، نان، جوانه گندم ، پرتقال و غلات سبوس
دار استفاده کرد.
کاهش وزن با برنج
بر اساس مطالعات به دست آمده، افرادی که غلات را به شکل سبوس دار(یا بدون
اینکه فرایندی روی آنها صورت گرفته شده باشد) مصرف کنند، کاهش وزن در این
افراد مشهود می باشد. پس برای لاغر شدن به خود زحمت ندهید، بلکه برنج قهوه
ای مصرف کنید.
تحقیقات نشان داده است که غذاهایی که دارای “شاخص گلیسمی” کمی هستند، نسبت
به غذاهایی که دارای چربی کمی می باشند، موجب کاهش وزن بیشتری می شوند.
همچنین احساس گرسنگی در افرادی که از غذاهای گروه اول مصرف می کنند، نسبت
به کسانی که از غذاهای گروه دوم مصرف می کنند، بسیار کمتر است.
غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی کمی می باشند، شامل کربوهیدرات هایی می باشند
که به سرعت جذب نمی شوند، از قبیل: برنج، نان گندم سیاه و دیگر غلات و
دانه ها.
برای کاهش وزن بهتر است برنج را با مقدار کمی نمک بپزید. نمک باعث افزایش اشتها می شود، اما نباید حذف شود.
کاهش مصرف نمک در غذاها باعث کاهش بسیاری از بیماری ها می گردد. از جمله
کاهش: کلسترول، فشار خون، اندازه قلب و وزن. همچنین نمک کم در غذا باعث
کاهش استفاده از دارو درمانی می گردد.
برای کاهش وزن با برنج، فعالیت بدنی و ورزش را فراموش نکنید.
بیایید به همگان آموزش دهیم که برای کاهش وزن نباید برنج را کنار گذاشت.
همه نعمات خدا برای سلامتی مفید است، اما باید به اندازه و کم مصرف شوند.
ویتامینهای موجود در برنج
اسید فولیک
اسید فولیک جزو خانواده‌ی ویتامین های گروه B است که مصرف آن خصوصاً در
دوران بارداری، جهت جلوگیری از وقوع نقص‌های مغزی و عصبی در جنین توصیه
می گردد. نقش اسید فولیک در بلوغ گلبول‌های قرمز و در ساخت DNA و RNA ثابت
شده است.
مقدار توصیه شده‌ی اسید فولیک برای مصرف بزرگسالان، حدود ۴۰۰ میکرو گرم در روز است.
اسید فولیک در سبزی های برگی شکل سبز و نیز در غلات غنی شده مثل برنج وجود
دارد. برای مثال نصف لیوان برنج سفید غنی شده، حاوی ۸ درصد کل مقدار اسید
فولیک مورد نیاز روزانه ی بدن می باشد.
تیامین
تیامین (ویتامین B1 ) به شکل جزیی از یک کوآنزیم، در تبدیل گلوکز به انرژی
نقش دارد. عملکرد تیامین موجب سلامت مغز، قلب و اشتهای خوب می گردد.
از آن جایی که بدن قادر به ذخیره سازی تیامین نمی باشد، لذا وجود آن در رژیم غذایی روزانه ضروری است.
نصف لیوان برنج پخته شده ی سفید و قهوه‌ای، به ترتیب حاوی ۶ و ۷ درصد از
کل مقدار تعیین شده ی مورد نیاز روزانه به تیامین می باشد.
ریبوفلاوین
برنج حاوی مقدار کمی ریبوفلاوین (ویتامین B2) است که برای تولید انرژی و حفظ بافت پوست و چشم ضروری می باشد.
نصف لیوان برنج قهوه‌ای پخته، ۱درصد از کل مقدار ریبوفلاوین مورد نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند.
نیاسین
نیاسین (ویتامین B3) نیز برای تبدیل گلوکز به انرژی لازم است. همچنین
وجود آن برای سلامت پوست و عملکرد مناسب دستگاه گوارش و سیستم عصبی ضروری
است.
نصف لیوان برنج قهوه‌ای و سفید پخته شده به ترتیب ۸ و ۶ درصد از کل مقدار نیاسین مورد نیاز روزانه ی بدن تامین می کنند.
ویتامین E
ویتامین E، محلول در چربی است که ویتامین A و اسیدهای چرب ضروری را از خطر اکسیداسیون در سلولها و بافت‌های بدن حفظ می نماید.
نصف لیوان برنج، حاوی مقدار ناچیزی ویتامین E می باشد.
املاح
کلسیم
کلسیم برنج بسیار کم است. کلسیم از عناصر ضروری در ساخت دندان و استخوان و
نیز ضروری برای عملکرد عضلات است و تا کلسیم وجود نداشته باشد، حرکت امکان
پذیر نمی باشد.
انتقال پیام های عصبی با واسطه ی یون کلسیم صورت می گیرد وکلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
آهن
بیشترین منبع آهن در بدن، هموگلوبین‌ها هستند. هموگلوبین ترکیبی از آهن
(هم) و یک پروتئین (گلوبین) است که نقش آن اکسیژن رسانی به بافت‌ها می
باشد. از این رو واکنش‌های اکسیداسیون در سلولها به وقوع می پیوندد.
از طرف دیگر، آهن از اجزای تشکیل دهنده ی بسیاری از آنزیم‌ها ست که برای تبدیل گلوکز و اسیدهای چرب به انرژی لازم می باشد.
نصف لیوان برنج پخته شده ی سفید و قهوه‌ای، به ترتیب ۷و ۸ درصد از کل نیاز روزانه به آهن را تامین می کنند.
فسفر
فسفر، در سوخت و ساز بدن و در ساخت استخوان و دندان نقش کلیدی دارد.
نصف لیوان برنج پخته شده‌ی قهوه‌ای و سفید، به ترتیب ۸ و۳ درصد از کل نیاز به فسفر را تأمین می کند.
پتاسیم
برای تولید پروتئین‌ها، عملکرد آنزیم‌ها در سلولها و نیز برای حفظ تعادل مایعات در بدن، پتاسیم لازم است.
نصف لیوان برنج پخته شده‌ی قهوه‌ای و سفید به ترتیب ۱درصد و مقدار بسیار ناچیزی از نیاز روزانه به پتاسیم را تامین می کنند.
سدیم
سدیم به حفظ تعادل مایعات بدن، عملکرد طبیعی عصب و ماهیچه کمک می کند و وجود آن برای حفظ سلامت لازم است.
غلاتی مانند برنج، به طور طبیعی سدیم کمی دارند. در واقع برنج سفید هیچ
سدیمی ندارد. محتوای سدیمی برنج پخته شده به مقدار سدیم موجود در آب پخت آن
و مقدار نمک مصرفی در پخت آن بستگی دارد. با این تفاسیر، برنج غذای خوبی
برای رژیم‌های بدون سدیم (نمک) است.
آتنا
